Triatlona başlangıç: sprint triatlon

Triatlon, üç sporu arka arkaya yapmak: yüzme, bisiklet, koşu. Sprint mesafe bu sporun giriş kapısı. Toplam süre çoğu amatör için 1,5 ile 2 saat arasında. Yani CrossFit, HYROX ya da koşu geçmişin varsa, hazırlığın büyük kısmı zaten sende. Eksik olan genelde yüzme ve geçişler.

Sağlık sorunun varsa, uzun süredir spor yapmıyorsan veya göğüs ağrısı gibi belirtilerin oluyorsa başlamadan önce doktoruna danış.

Mesafeler: sprint, olimpik, 70.3 ve full

Sprint mesafe 750 m yüzme, 20 km bisiklet ve 5 km koşu. World Triathlon bu mesafeyi ve onun iki katı olan standart (olimpik) mesafeyi şampiyona formatı olarak tanımlıyor (USA Triathlon de aynı sprint rakamlarını veriyor). Yarışlarda parkurlar birkaç yüzde sapabilir; yarışın kendi duyurusuna bak.

Rakamlar Super League Triathlon’un mesafe rehberiyle uyumlu. 70.3 adındaki sayı, toplam mesafenin mil cinsinden karşılığı; IRONMAN’in kendi sayfası ironman.com üzerinde.

İlk yarışın için sprint doğru seçim. Olimpikten yarım uzun, 70.3’ten çok daha kısa; hata yapmanın bedeli düşük, öğrenme hızı yüksek.

Minimum ekipman ve isteğe bağlı olanlar

İlk yarış için pahalı bir şey almana gerek yok. Önce var olanla başla.

Üç şeye dikkat et. Kask bisiklet parkurunda genelde zorunlu, kasksız çıkarsan başlayamazsın. Bisikletin frenleri ve vitesleri yarıştan önce kontrol edilmiş olsun. Yeni ayakkabı ya da yeni giysiyi yarış günü ilk kez giyme.

Wetsuit için USA Triathlon suyun yaklaşık 24,6 °C’nin altında olduğu durumlarda wetsuit giyilebileceğini, soğuk suda hem ısı hem yüzdürme için yardımcı olduğunu söylüyor. Kuralı yarışın reglamanından teyit et.

Transition: T1 ve T2 düzeni

Transition, sporlar arası geçiş alanı. İlk yarışlarda en çok dakika burada kaybedilir, çünkü kimse pratik yapmaz. İyi haber: iki geçiş de tamamen çalışılabilir.

T1 (yüzmeden bisiklete):

1. Bone ve gözlüğü çıkar, wetsuit varsa yarıya kadar indir.
2. Bisiklet ayakkabısı, kask, gözlük sırasıyla; kask bağını bisikleti raftan almadan önce tak.
3. Bisikleti yürüterek çıkış çizgisine götür, çizgiden sonra bin.

T2 (bisikletten koşuya):

1. Bisikleti kendi yerine as ve ancak sonra kaskı çıkar.
2. Ayakkabıyı giy, startnumarayı öne çevir, varsa şapka ve gözlük.
3. Koşu çıkışına doğru ilerle.

Düzen önemli. Havluyu yere bisikletin yanına ser, eşyaları sırayla koy: önce bisikletle ilgili olanlar, sonra koşu. Kendi alanını kolay bulmak için bisikletinin yerini bir yer işaretiyle tanı. Yarıştan önce evde, kronometreyle iki geçişi de dene. İlk denemen 4 dakika sürerse, üçüncüsünde 2 dakikaya düşer.

Her yarışın transition kuralı biraz farklı; yarıştan önceki toplantıyı ya da reglamanı oku.

Açık su yüzmesi

Havuzda rahat yüzen biri açık suda şaşırabilir. Sebepler basit: net bir çizgi yok, su soğuk, görüş kötü, yanında başkaları var.

• Yarıştan önce en az birkaç kez açık suda yüz. Havuz yeterli hazırlık değil; USA Triathlon soğuk suyun, kötü görüşün ve dalganın açık suyu zorlaştırdığını vurguluyor.
• Sighting çalış. Her 8-10 kulaçta gözlerini suyun üstüne kaldırıp bir şamandıraya ya da sabit bir noktaya bak. Havuzda da yap.
• Kalabalıkta kenardan başla. İlk yarışta ortadaki itiş kakıştan kaçın, birkaç saniye kaybetmek panik yapmaktan iyi.
• Nefes ritmini koru. Nefes darlığı çoğu zaman yeterince nefes vermemekten gelir, oksijen eksikliğinden değil. Suda burundan ya da ağızdan dışarı tam ver.
• Panik olursa dur. Sırtüstü ya da bir şamandıraya tutunarak nefesini topla, sonra devam et. Yarışın güvenlik talimatını ve yardım isteme yöntemini önceden oku.
• Yalnız yüzme. Açık suda her zaman yanında biri olsun ya da gözetimli alanda yüz.

Sprintte yüzme süre olarak toplamın küçük kısmı. Orayı hızlı değil rahat geç, bisiklet ve koşu için enerjini sakla. USA Triathlon, 750 m’lik sprint yüzmede kesim süresinin genellikle 30 dakika olduğunu (yaklaşık 100 m başına 4 dakika) yazıyor; senin yarışının limiti farklı olabilir.

Brick antrenmanı

Brick, bisikletten hemen sonra koşmak. Bisikletten inince bacaklar ağır ve yabancı hisseder; ilk dakikalar “kurşun bacak” gibi. Bu normal. Brick’in amacı bunu yarıştan önce tanıman.

Başlangıç için formül basit:

• Haftada bir brick. Örneğin 40-60 dakika bisiklet, hemen ardından 10-15 dakika koşu.
• Geçişi mümkün olduğunca kısa tut. 5 dakikayı geçen mola brick değil.
• Koşunun ilk 5 dakikasını bilerek yavaş başla. Ayakların “açılması” için zaman ver.
• Yarışa yaklaşırken bir brick’te T2’yi de çalış: ayakkabı değiştir, startnumara kemerini tak.

Koşu temposunu dengelemek için tempo hesaplayıcısını kullanabilirsin.

10-12 haftalık basit haftalık yapı

Aşağıdaki yapı haftada 4-5 antrenman yapabilen, 5 km koşabilen ve havuzda en az 400 m yüzebilen biri için. Süreleri kendine göre ayarla; her 3-4 haftada bir yükü azalt.

Aşamaları şöyle düşün:

Haftada iki yüzme seansı çoğu sporcu için yüzmeyi geliştirmenin en iyi yolu; USA Triathlon da 4, 8 ya da 12 haftalık planda haftada en az iki yüzme öneriyor. Yarıştan önceki haftada yeni bir şey deneme.

Türkiye’de triatlon

Türkiye’de sporun federasyonu Türkiye Triatlon Federasyonu (TTF). Federasyon yarış takvimini, sonuçları ve üye kayıtlarını kendi portalı üzerinden yürütüyor. Triatlon.org.tr, portal.triatlon.org.tr adresine ve kayıt sayfasına yönlendiriyor.

TTF’nin yarış reglamanlarında, o yıl vizesi yapılmış TTF sporcu lisansı şartı geçiyor. Yani federasyon yarışlarına katılmak için lisans ve vize gerekebiliyor, ama bu şart yarışa göre değişebilir. Özel organizasyonlarda ve halka açık etkinliklerde farklı kurallar olabilir. Günlük lisans gibi seçenekler yarışa göre değişebilir. En güvenli yol: ilgilendiğin yarışın reglamanını ve kayıt sayfasını oku, gerekirse TTF’ye yaz. Ücretler ve tarihler her sezon değişiyor, bu yüzden burada sabit rakam yok.

Yarış seçerken denize ya da göle ait koşullara bak: su sıcaklığı, akıntı, kask ve bisiklet kuralları, parkur kapanış süreleri. Yarış tarihleri için takvim sayfamıza da göz at.

İlk yarış günü için kısa liste

• Bir gün önce transition çantanı hazırla, bisikletin lastiklerini şişir.
• Yarış sabahı alışık olduğun kahvaltıyı yap, yeni şey deneme.
• Transition alanına erken git, yerini ve çıkış-giriş yönlerini öğren.
• Yüzmede kontrollü başla, bisikletin sonunda bacaklarını koşuya hazırla (son dakikalarda vites hafiflet).
• Hedefin tamamlamak olsun. Süreyi bir sonraki yarışa bırak.

Özet

• Sprint triatlon: 750 m yüzme, 20 km bisiklet, 5 km koşu. Olimpik mesafe bunun iki katı.
• Minimum ekipman: mayo, gözlük, kask, çalışan bir bisiklet ve koşu ayakkabısı. Gerisi isteğe bağlı.
• T1 ve T2’yi evde dene; en kolay kazanılan dakikalar burada.
• Açık suda en az birkaç kez yüz ve sighting çalış.
• Haftada bir brick yap, 10-12 haftada hacmi sırayla artır, son 2 haftada azalt.
• Türkiye’de yarış reglamanını ve lisans şartını kayıttan önce TTF kaynaklarından teyit et.