CrossFit

25 temel CrossFit hareketi

Air squat'tan muscle-up'a 25 temel CrossFit hareketi: her biri için kısa Türkçe açıklama, ölçekleme seçeneği ve en yaygın hata ile düzeltme tablosu.

Mehmet Kuyucu, Okuma süresi 8 dkSon güncelleme

Bayraklarla süslü geniş bir CrossFit salonunda barbell çalışan sporcular
İçindekiler
  1. 1. Squat ve bacak hareketleri
  2. 2. Menteşe ve çekiş (yerden kaldırma)
  3. 3. İtiş hareketleri
  4. 4. Jimnastik
  5. 5. Kondisyon
  6. Yaygın hatalar ve düzeltmeleri
  7. Hangi sırayla öğrenmeli?
  8. Hareketleri WOD’da nasıl görürsün?
  9. Haftalık teknik çalışma önerisi
  10. Ne zaman ağırlık eklenir?
  11. Özet

CrossFit’te yüzlerce hareket var ama WOD’ların büyük kısmı aynı 25 civarı hareketten kuruluyor. Bu yazı o çekirdek listeyi veriyor. Her hareket için ne olduğu, nasıl ölçekleneceği ve en yaygın hata var. Hareket isimleri İngilizce kaldı, çünkü box’ta tahtaya böyle yazılıyor.

Terimlerin anlamı için CrossFit terimler sözlüğüne, hiç başlamadıysan önce CrossFit nedir yazısına bak.

1. Squat ve bacak hareketleri

  1. Air squat: Ağırlıksız squat. Kalça diz hizasının altına iner, topuklar yerde kalır. Ölçek: kutuya oturup kalkma.
  2. Front squat: Bar omuzların önünde, dirsekler yukarıda. Ölçek: kettlebell ile goblet squat.
  3. Back squat: Bar trapezde. Kuvvet gelişiminin ana hareketi. Ölçek: daha hafif bar.
  4. Overhead squat: Bar başın üstünde, kollar kilitli, geniş tutuş. Ölçek: PVC boru ile.
  5. Lunge: Arka diz yere hafifçe değer, gövde dik. Ölçek: geri adımlı lunge.
  6. Box jump: İki ayakla kutuya sıçra, üstte kalça ve diz tam açılsın. Ölçek: box step-up.
  7. Wall ball: Squat’tan çıkarken topu hedefe fırlat. Detaylar wall ball tekniği yazısında.

2. Menteşe ve çekiş (yerden kaldırma)

  1. Deadlift: Bar yerden kalçaya kadar kalkar, sırt nötr kalır. Ölçek: kettlebell deadlift.
  2. Kettlebell swing: Kalça menteşesiyle kettlebell’i göğüs (Rus) ya da baş üstü (Amerikan) hizasına savur.
  3. Sumo deadlift high pull: Geniş duruş, bar çeneye kadar çekilir. Ölçek: daha hafif yük.
  4. Clean: Bar yerden omuz önüne tek hareketle alınır. Power clean’de squat’a inmeden yakalarsın. Ölçek: hang power clean.
  5. Snatch: Bar yerden başın üstüne tek hareketle gider. En teknik hareket. Ölçek: dumbbell snatch.

3. İtiş hareketleri

  1. Push-up: Göğüs yere değer, gövde tek parça. Ölçek: yüksek kutuya ellerle push-up.
  2. Strict press: Bar omuzdan başın üstüne sadece kollarla. Ölçek: dumbbell press.
  3. Push press: Kısa diz kırma ile güç alıp barı it. Bacak başlatır, kol bitirir.
  4. Push jerk: Barı itip altına hafif çömelerek gir. Ölçek: push press.
  5. Thruster: Front squat ile push press’in tek akışta birleşimi. Ölçek: dumbbell thruster.

4. Jimnastik

  1. Pull-up: Çene barın üstüne çıkar. Strict ya da kipping. Ölçek: ring row ya da bantlı pull-up.
  2. Chest-to-bar pull-up: Göğüs bara değer. Ölçek: pull-up.
  3. Toes-to-bar: Asılıyken iki ayak ucu aynı anda bara değer. Ölçek: knees-to-elbow ya da diz çekme.
  4. Handstand push-up: Duvara karşı amuda kalkıp başı yere indirip it. Ölçek: pike push-up.
  5. Muscle-up: Halka ya da barda çekişten destek pozisyonuna geçiş. Ölçek: jumping muscle-up, C2B pull-up.

5. Kondisyon

  1. Burpee: Göğüs yere, kalk, zıpla ve elleri başın üstünde çırp. Ölçek: adım adım burpee.
  2. Double-under: Bir sıçrayışta ip iki kez ayağın altından geçer. Öğrenme planı double-under rehberinde.
  3. Row: Rower’da sıra bacak, gövde, kol; dönüşte tersi. Kalori ya da metre ile ölçülür.
Yerdeki bara plaka takan sporcunun yakın çekimi

Yaygın hatalar ve düzeltmeleri

Hareket En yaygın hata Düzeltme ipucu
Air squat Topuk kalkıyor, diz içe çöküyor Ağırlığı topuğa ver, dizleri ayak ucu yönüne it
Front squat Dirsekler düşüyor, bar öne kayıyor Dirsekleri tavana kaldır, tutuşu parmak uçlarına al
Deadlift Bel yuvarlanıyor Bar bacağa yakın, göğüs yukarı, kalkmadan önce “sıkı” ol
Kettlebell swing Kollarla kaldırmak Hareketi kalça patlatsın, kol sadece ip gibi
Clean Kollarla erken çekmek Bar kalçaya gelene kadar kollar düz
Thruster Squat’ın dibinde duraklama Dipte sekip aynı akışla barı yukarı it
Push press Bar öne gidiyor Başı geri çek, barı yüzüne yakın düz yukarı it
Pull-up Yarım tekrar Altta kollar tam açık, üstte çene barın üstünde
Toes-to-bar Bacakla sallanıp ritmi kaybetmek Omuzla barı aşağı it, kalçayı öne-arkaya kontrollü salla
Box jump İnişte topuktan düşmek Ayak ortasına yumuşak in, aşağıya step-down yap
Wall ball Topu kollarla atmak Güç bacaktan gelsin, kollar yalnızca yönlendirsin
Burpee Kalkarken beli bükmek Ayakları ellerin yanına getir, gövdeyi dik kaldır
Double-under Bileği değil kolu çevirmek Dirsekler gövdeye yakın, sadece bilekler dönsün
Row Kollarla erken çekmek Önce bacak it, gövde açılsın, kol en son

Hangi sırayla öğrenmeli?

  1. Önce vücut ağırlığı: Air squat, push-up, lunge, ring row, burpee.
  2. Sonra yük: Deadlift, front squat, press, kettlebell swing.
  3. Sonra hız ve beceri: Push press, thruster, box jump, double-under.
  4. En son teknik zirve: Kipping hareketleri, clean, snatch, muscle-up.

Barbell yüklerini 1RM’ine göre ayarlamak için 1RM hesaplayıcı işine yarar. Bu hareketlerin klasik kombinasyonlarını benchmark WOD’larda görebilirsin. Örneğin Fran thruster ve pull-up’tan oluşur.

Hareketleri WOD’da nasıl görürsün?

Tahtada hareketler kısaltmalarla yazılır. En yaygın olanlar:

Kısaltma Hareket
DU Double-under
T2B / TTB Toes-to-bar
C2B Chest-to-bar pull-up
HSPU Handstand push-up
KBS Kettlebell swing
SDHP Sumo deadlift high pull
OHS Overhead squat
BMU / RMU Bar muscle-up / Ring muscle-up
PC / PS Power clean / Power snatch

Ağırlık genelde “kadın/erkek” sırasıyla ya da kilogram ve pound olarak yazılır. Örneğin “43/29 kg” erkek için 43, kadın için 29 kg demektir. Pound görürsen kg-lb dönüştürücüyle çevirebilirsin.

Haftalık teknik çalışma önerisi

Yeni bir hareketi öğrenmenin en hızlı yolu onu sık ve az yapmak. Haftada üç kez, ısınmanın sonunda 10 dakika ayır:

  • Pazartesi: Squat ailesi; boş barla front squat ve overhead squat.
  • Çarşamba: Çekiş; strict pull-up negatifleri ve kip salınımı.
  • Cuma: Olimpik; hang power clean ya da PVC ile snatch drilleri.

Her seansta bir hareket, 5–6 kaliteli set. Yorgunken teknik çalışma yapma; öğrendiğin şey bozuk paternin kendisi olur.

Ne zaman ağırlık eklenir?

Bir harekete yük eklemek için üç kriter yeterli: 10 tekrarı formu bozmadan yapabiliyorsun, hareketin sonunda ağrı yok ve koçun onay veriyor. Bu üçü sağlanınca yükü küçük adımlarla, örneğin 2,5–5 kg artır. Her artışta ilk seti video ile çekip formu kontrol et.

Özet

  • WOD’ların büyük kısmı yaklaşık 25 temel hareketten kurulur.
  • Squat ailesi her şeyin temeli. Air squat’ı oturtmadan yük ekleme.
  • Clean ve snatch en teknik hareketler; koç geri bildirimi şart.
  • Hataların çoğu aynı köke iniyor: gücü kalça ve bacak yerine koldan almak.
  • Sıra: vücut ağırlığı, yük, hız ve beceri, en son teknik zirve.

Sık sorulan sorular

CrossFit'te en önemli temel hareket hangisi?

Air squat. Front squat, thruster, wall ball ve clean'in bitişi aynı paterne dayanır. Air squat'ı doğru yapamayan sporcu bu hareketlere yük eklememeli.

Kipping pull-up'a ne zaman geçilir?

En az 3–5 strict pull-up yapabildiğinde ve omuzda ağrı yokken. Önce kip salınımını bar altında öğren, sonra çekişe bağla.

Hareket isimleri neden İngilizce?

CrossFit'in ortak dili İngilizce. Türkiye'deki box'larda da tahtaya İngilizce isim yazılır. Bu yüzden isimleri çevirmeden öğrenmek en pratiği.

Snatch ve clean'i kendi kendime öğrenebilir miyim?

Önermiyoruz. Olimpik kaldırışlar teknik açıdan en zor hareketler. İlk aşamada mutlaka bir koçtan geri bildirim al, video kaydıyla kendini izle.

İlgili rehberler