Sıfırdan ilk 5 km'ye 8 hafta

İlk 5 km’ye gitmek için hızlı olmana gerek yok. Tek şart düzenli olmak ve ilk haftalarda fazla hızlı gitmemek. Bu plan, hiç koşmamış ya da yıllar önce bırakmış biri için hazırlandı: haftada 3 gün, 8 hafta, koş-yürü aralıklarıyla.

Sağlık sorunun varsa (kalp, tansiyon, eklem, hamilelik gibi) başlamadan önce doktoruna danış. NHS de aynı şeyi söylüyor. Bu yazı tıbbi tavsiye değildir.

Planın mantığı: koş-yürü

Sıfırdan başlayan biri için en büyük hata, ilk gün 20 dakika durmadan koşmaya çalışmak. Kalbin ve nefesin hazırdır belki, ama tendonlar, kemikler ve eklemler daha yavaş uyum sağlar. Bu yüzden önce kısa koşular ve uzun yürüyüş aralıkları kullanırız. Her hafta koşu süresi artar, yürüyüş süresi azalır.

Fikir yeni değil. İngiltere sağlık servisinin Couch to 5K programı 9 hafta sürer, haftada 3 gün koşulur ve ilk haftada 1 dakika koşu ile 1,5 dakika yürüyüşü dönüşümlü yaptırır. Aşağıdaki tablo bu yapının 8 haftaya sıkıştırılmış, bize ait bir versiyonu. Zor gelen haftayı tekrar etmekten çekinme.

Tempo nasıl ayarlanır: nefes testi

Kalp atış hızı ölçmene gerek yok. Konuşma testi yeterli. CDC orta şiddeti şöyle tanımlıyor: orta şiddette biri konuşabilir ama şarkı söyleyemez. Yüksek şiddette ise nefes almadan birkaç kelimeden fazlasını söyleyemez.

Koşu aralıklarında hedefin şu:

• Kısa cümleler kurabiliyorsun. Bu doğru tempo.
• Tek kelimeyle cevap veriyorsan çok hızlısın. Yavaşla.
• Nefesin 1-2 dakika içinde toparlanıyorsa yürüyüş aralığı yeterli.

İlk haftalarda doğru tempo çoğu kişiye “gülünç derecede yavaş” gelir. Doğru olan da bu. Hız, düzenli koşunun yan ürünü olarak gelir.

Ayakkabı: pahalı olmak zorunda değil

İlk 8 hafta için en önemli şey ayakkabının ayağına uyması. Marka ya da fiyat ikinci planda.

• Parmak payı: REI, en uzun parmağınla ayakkabının ucu arasında yaklaşık bir başparmak genişliği boşluk bırakmayı öneriyor. En uzun parmak her zaman başparmak olmayabilir.
• Topuk ve orta ayak: Sıkı ama baskı yapmayan bir his. Topuk kalkıyorsa numara ya da model yanlış.
• Gün içi zamanlama: Ayaklar gün içinde şişer. Akşama doğru dene.
• Çorap: Koşarken giyeceğin çorapla dene.
• Zemin: Kaygan ya da çok sert tabanlı günlük spor ayakkabıyla koşma. Esnek, hafif yastıklı bir koşu ayakkabısı yeterli.

CrossFit ya da HYROX için kullandığın düz tabanlı antrenman ayakkabısı uzun koşular için ideal değil. 5 km’lik haftalık koşularda ayrı bir koşu ayakkabısı almaya değer.

Isınma: 5 dakika, abartmadan

Her seanstan önce 5 dakika yeterli:

1. 3 dakika tempolu yürüyüş
2. 10 diz çekme, 10 topuk kaldırma (yerinde)
3. 10 bacak sallama (her bacak, öne-arkaya)
4. 10 kalça açma dönüşü
5. 2 × 20 saniye yerinde hafif sıçrama

Bitişte 3-5 dakika yürü. Statik esnetmeyi isteğe bırak; işe yarıyorsa yap, zorunlu değil.

8 haftalık tablo

Haftada 3 koşu günü. Aralarında en az bir dinlenme günü olsun (örneğin Pazartesi, Çarşamba, Cuma ya da Cumartesi). Her seans 5 dakika yürüyüşle ısınma ve 5 dakika yürüyüşle soğumayı içerir. Süreler koşu bölümü için yazıldı.

Sekizinci haftadaki süre tempona bağlı. 5-6 dakika/km tempoda 5 km’yi 25-30 dakikada bitirirsin; daha yavaş tempo normal. Mesafeyi önemseyen biriysen saatle ya da telefonla ölçebilirsin. Hedef süreyi tempo hesaplayıcısıyla çıkarabilirsin.

6. hafta ilk büyük sıçrama, çünkü yürüyüş aralığı neredeyse biter. Burada zorlanırsan bir hafta tekrar et.

Seans başına pratik kurallar

• Aynı tempo, ilk dakikadan son dakikaya. İlk koşu aralığı kolay geliyor diye hızlanma. Son aralığın bitirebilmesi için ilkinde fren yap.
• Yürüyüş aralığını atlama. Yürüyüş planın parçası, ceza değil.
• Zorlandığında yan ağrısı: Tempoyu düşür, derin ve yavaş nefes ver. Geçmezse yürüyüşe geç.
• Sabit saat: Seansları takvime yaz. Planın en büyük düşmanı “yarın yaparım”.

Sakatlık önleme

Yeni başlayanlarda sorun genelde kondisyon değil, bağ dokusunun yüke yetişememesi. Dizler, kaval kemiği ve aşil tendonu ilk haftalarda şikayet eder.

Yükü ani artırma. Sık duyulan “haftalık mesafeyi %10’dan fazla artırma” kuralının bilimsel desteği zayıf. Novice koşucularla yapılan randomize bir çalışmada %10 kuralına dayalı kademeli program, standart programa göre sakatlık oranını düşürmedi. Öte yandan 874 yeni başlayan koşucuyu izleyen bir kohort çalışması, 2 haftada %30’dan fazla mesafe artıranlarda mesafeye bağlı sakatlıkların daha sık görüldüğünü bildirdi (bu bulgu kesin kanıt değil, yazarlar da doğrulama için deneysel çalışma gerektiğini söylüyor). Pratik sonuç: kutsal bir yüzde yok, ama sıçramalar da yok. Tablodaki gibi küçük adımlarla ilerle.

Dinlenme günlerine saygı göster. Koşu günleri arasında en az bir gün boşluk bırak. Aradaki günlerde yürüyüş, bisiklet ya da kuvvet antrenmanı iyi gider.

Bacak kuvveti ekle. Haftada iki kez squat, lunge ve tek bacak calf raise bacağı koşuya hazırlar. CrossFit ya da HYROX yapıyorsan zaten bunun bir kısmını yapıyorsun.

Ağrıyı sınıfla.

Takılırsan ne olur?

Hasta oldun, bir hafta kaçırdın, ya da tablo zor geldi. Üç durumda da çözüm basit: bir önceki rahat haftaya dön ve oradan devam et. Bir hafta ara verdiysen bir hafta geri git, iki hafta verdiysen iki hafta. Kaçırdığını telafi etmek için iki seansı üst üste koşma.

5 km’yi bitirdikten sonra ne yapacağını bilmiyorsan iki yol var: aynı mesafeyi haftada 3 kez koşup temponu yavaş yavaş artırmak ya da süreyi 40 dakikaya çıkarıp 7-8 km’ye gitmek. Hızlı bir hedef istiyorsan bir parkrun ya da yerel 5 km yarışına yazıl. Yarış takvimine göz atabilirsin.

Özet

• Haftada 3 gün, aralarında dinlenme; koş-yürü aralıklarıyla 8 haftada 25-30 dakika kesintisiz koşuya ulaş.
• Tempo: konuşabildiğin ama şarkı söyleyemediğin hız.
• Ayakkabıda parmak payı ve rahat topuk önemli, fiyat değil.
• Isınma 5 dakika, soğuma 5 dakika yürüyüş.
• Ani sıçrama yapma; zorlanan haftayı tekrar et. Keskin ya da geçmeyen ağrıda uzmana git.