%1RM hesaplayıcı
Kaldırdığın yük ve tekrar sayısını gir. Epley ve Brzycki formüllerinin ortalaması ile 1RM tahmini, yüzde tablosu ve 20 kg bar için plaka dizilimi.
Yüzde tablosu
| % | Yük | Plakalar (tek taraf) |
|---|---|---|
| 95% | — | — |
| 90% | — | — |
| 85% | — | — |
| 80% | — | — |
| 75% | — | — |
| 70% | — | — |
| 65% | — | — |
| 60% | — | — |
| 55% | — | — |
| 50% | — | — |
Nasıl hesaplanır?
Epley: 1RM = w × (1 + r/30). Brzycki: 1RM = w × 36 / (37 − r). İkisinin ortalaması çoğu sporcu için ±3 kg içinde kalır. Örnek: 80 kg ile 5 tekrar. Epley 80 × (1 + 5/30) = 93,3 kg, Brzycki 80 × 36 / 32 = 90 kg; ortalama 91,7 kg. %80 yük yaklaşık 73,3 kg eder, 2,5 kg'a yuvarlanınca 72,5 kg. Tahmin, teknik ve yorgunluk durumuna göre değişir; gerçek 1RM testini antrenör gözetiminde yap.
Yüzdeler ne işe yarar?
Kuvvet programları yükleri 1RM yüzdesiyle yazar: %70-80 hacim, %85-95 yoğunluk. Tabloyu PDF olarak da indirebilirsin.
Sık sorulan sorular
1RM tahmini ne kadar doğru?
1-10 tekrar arasında çoğu sporcu için ±3 kg içinde kalır. 12 tekrardan sonra sapma artar; gerçek test antrenör gözetiminde yapılmalıdır.
Epley mi Brzycki mi daha iyi?
İkisi benzer sonuç verir. Bu araç ikisinin ortalamasını alır; yüksek tekrarda Epley biraz daha iyimser kalır.
Kaç tekrarla hesaplamalıyım?
3-5 tekrar en güvenilir aralıktır. Yorgunluk ve form bozulması arttıkça 10 tekrar ve üzerinde tahmin yukarı kayar.