HYROX Doubles ve Relay rehberi

HYROX’a ilk kez girecek sporcuların çoğu tek başına değil, bir partnerle başlıyor. Rakamlar da bunu gösteriyor. HYROX İstanbul Ağustos 2026’da 1.000’den fazla Doubles sonucu vardı: erkek 512, karma 493, kadın 268 (hyresult).

Doubles ve Relay daha eğlenceli ve daha az korkutucu. Ama strateji ister. Kötü iş bölümü, iyi hazırlanmış iki sporcuyu bile yavaşlatır.

Doubles kuralları: kısa liste

• Koşu birlikte. 8 × 1 km’nin tamamını yan yana koşarsınız. Koşu bölüşülmez.
• İstasyon bölüşülür. İşin nasıl bölüneceğini çift belirler. Ama aynı anda yalnızca bir kişi çalışır.
• 10 saniye kuralı (26/27). Partnerler arasında en fazla 10 saniye fark olabilir ve bu, Roxzone dahil zamanlama sistemiyle ölçülür. Yeniden buluşmadan istasyona başlayamazsınız (26/27 güncellemeleri).
• Ağırlık aynı. Yükler bireyselle aynı, yarıya inmez. Tüm tablo için HYROX ağırlıkları yazısına bak.
• Devir detayları. SkiErg sapları partnere elden verilmez; bırakılır ve alınır. Wall ball’da havada top devri no rep sayılır (Rundida).

Doğru ortak nasıl seçilir?

Doubles’ta en sık hata, “en iyi arkadaşımla girerim” demek. Arkadaşlık güzel ama yarışı belirleyen üç şey var:

1. Koşu temposu yakın olmalı. Koşu birlikte yapıldığı için yavaş olan tempoyu belirler. 1 km’de 30 saniyeden fazla fark varsa hızlı olan her turda bekler ve 8 turda 4 dakika kaybedilir.
2. Güçlü yanlar birbirini tamamlamalı. Biri sled ve farmers’ta güçlü, öteki wall ball ve burpee’de akıcıysa iş bölümü kendiliğinden oturur.
3. Yarış hedefi aynı olmalı. Biri “keyif alalım”, öteki “1:10 altı” diyorsa kötü bir yarış yaşanır. Hedefi yarıştan 8 hafta önce konuşun.

İstasyon iş bölümü

Üç temel yöntem var:

• Sen-ben (You go, I go): Kısa parçalar halinde sırayla çalışma. Örneğin wall ball’da 10’ar tekrar. Kalp atışını düşük tutar, en güvenli yöntem.
• Yarı yarıya: Mesafe ya da tekrar eşit bölünür. Örneğin SkiErg 500 + 500 m. Basit ve sayması kolay.
• Güce göre: Güçlü olan sled’in 3 turunu, öteki 1 turunu alır. Toplam süre kısalır ama güçlü partnerin koşusu bozulabilir.

Önerimiz karışık plan. Yük ağırlıklı istasyonlarda güce göre, tekrar ağırlıklı istasyonlarda sen-ben:

Dinlenen partner ayakta durur. Değişimi antrenmanda prova edin; her değişim 3–5 saniye sürüyor ve yarışta 40’tan fazla değişim olabiliyor.

Team Relay: dört kişi, sekiz parça

Relay’de her sporcu 2 × 1 km koşar ve 2 istasyon yapar. Takımın dört kişiyle başlaması zorunlu. Sadece Open ağırlıkları var; karma takım 2 kadın ve 2 erkekten oluşur (Relay rulebook 26/27).

Kural kitabına göre kimin hangi koşu ve istasyonu alacağı tamamen takıma kalmış. Bir sporcu iki parçasını art arda da yapabilir. Bu durumda her istasyondan sonra transition zone’dan geçip chip’ini okutmak zorunda; yoksa otomatik ceza alır. Devir transition zone’da çak yapılarak olur.

Relay yaş grubu, dört sporcunun yaş ortalamasına göre belirlenir: 40 altı ya da 40+.

Relay dağılımı için pratik plan

Sırayı yarış sırasına göre kur. Sled push ile sled pull art arda geldiği için aynı kişiye verme; ikisini aynı kişi alırsa ikinci istasyon yavaşlar. Son sporcu wall ball’u bitirirken diğer üçü yanına gelir ve dördü birlikte finişe koşar.

Doubles için 4 haftalık ortak prova

Simülasyon süresini kronometreyle tutmak için antrenman zamanlayıcısını kullanabilirsin. Toplam süre tahmini için HYROX bitiş tahmini aracı var. Yaklaşan Doubles ve Relay’li yarışlar takvimde.

Yarış günü iletişimi

Doubles’ta kazanılan ya da kaybedilen saniyelerin çoğu iletişimde. Salon gürültülü olduğu için uzun cümle kurmak işe yaramaz. Yarıştan önce kısa komutlarda anlaşın:

• “Değiş”: Çalışan partner işini bitirdi, öteki başlasın.
• “Bir set daha”: Çalışan partner kendini iyi hissediyor, planlanandan bir parça fazla yapacak.
• “Yavaş”: Koşuda tempo düşsün. Bunu söylemek utanç değil; 10 saniye kuralı zaten birlikte koşmayı zorunlu kılıyor.

Koşuda tempoyu yavaş olan partner belirler. Hızlı olan bunu kabullenmeli ve partnerinin önüne geçmemeli. Öne geçen partner her turda biraz daha uzaklaşır ve 10 saniye sınırını fark etmeden aşabilir.

En yaygın 5 Doubles hatası

1. Planı yarışta değiştirmek. Antrenmanda prova etmediğiniz bölüşümü yarışta denemeyin.
2. Güçlü partnerin her şeyi yapması. Sled’de 4 turun 4’ünü de güçlü olan alırsa sonraki koşuda tempo çöker.
3. Değişimde oyalanmak. Dinlenen partner ayakta ve hazır beklemeli.
4. Su istasyonunu atlamak. Birlikte durun, birlikte için.
5. Bitişi planlamamak. Wall ball’un son 20 tekrarında 5’erli kısa setlerle bitirmek, uzun set denemekten hızlıdır.

Özet

• Doubles’ta koşu birlikte yapılır, sadece istasyon işi bölüşülür. Ağırlık bireyselle aynıdır.
• 26/27’de partnerler arası fark en fazla 10 saniye; buluşmadan istasyona başlanmaz.
• Ortağı arkadaşlığa göre değil koşu temposu, güçlü yanlar ve hedefe göre seç.
• Yük ağırlıklı istasyonlarda güce göre, tekrarlı istasyonlarda sen-ben yöntemiyle böl.
• Relay’de her sporcu 2 koşu + 2 istasyon yapar. Sled push ve pull’u aynı kişiye verme.