Helen
3 rounds for time: 400 m Run 21 Kettlebell Swings (24/16 kg — 1.5/1 pood, 53/35 lb) 12 Pull-ups
Hedef uyaran (stimulus)
Koşu, kalça menteşesi ve çekişi birleştiren kısa bir triplet; tekrarlanabilir tempo ve kesintisiz set kapasitesini test eder.
Ölçekleme (scaling)
Pull-up sayısını 7'ye düşür; daha yeni sporcular 2 tur, 300 m koşu, 12/8 kg kettlebell ve jumping pull-up ya da ring row yapabilir.
Hikâye
İlk kez Ağustos 2003'te isimsiz olarak yayımlandı; 5 Kasım 2003'te Helen Keller'dan bir alıntıyla birlikte "Helen" adını aldı. Koşu içeren ilk klasik benchmark ve ilk "görev öncelikli triplet" olarak bilinir.
Hedef süreler
| Seviye | Hedef (yaklaşık) |
|---|---|
| Başlangıç | 14-18 dk |
| Orta | 11-14 dk |
| İleri | 8-11 dk |
Yaklaşık topluluk aralıklarıdır, Rx içindir. Kesin bir standart değildir.
3 seviyede ölçekleme
- Başlangıç. 2 tur, 300 m koşu, 12/8 kg kettlebell, jumping pull-up ya da ring row.
- Orta. 3 tur, 400 m koşu, 16/12 kg kettlebell, pull-up'ı 7-8'e düşür.
- İleri. Rx: 24/16 kg kettlebell, 12 pull-up; koşuyu tempoda tut, swing'i hızla bitir.
Sık yapılan 3 hata
- Koşuyu sprint gibi koşmak: kettlebell'e kalp atışı çok yüksek gelirsin.
- Kettlebell'i omuz üstüne çıkarmak: Rus swing göz hizasında biter.
- Pull-up'ı tek seferde bitirmeye çalışmak: 6+6 bölmek daha hızlıdır.
Sık sorulan sorular
Helen kaç kilo ile yapılır?
Rx kettlebell erkekler için 24 kg (53 lb), kadınlar için 16 kg (35 lb) olur.
Helen'de iyi süre kaç dakikadır?
Yaklaşık 11 dakikanın altı iyi, 8-9 dakika ileri kabul edilir. Başlangıçta 14-18 dakika normaldir.
Helen'de koşu nasıl planlanır?
Tempoyu 5 km hızından biraz üstünde tut. Amaç kettlebell'e nefes nefese girmemektir.
Kettlebell swing Rus mu Amerikan mı?
Standart Helen'de Rus swing (göz hizası) yapılır. Amerikan swing (baş üstü) istenirse WOD'da belirtilir.
Daha fazlası için benchmark WOD rehberini oku, süreni zamanlayıcıyla tut.
Antrenman içerikleri bilgilendirme amaçlıdır; sağlık durumuna uygunluğunu bir uzmana sor.