Cindy
AMRAP in 20 minutes: 5 Pull-ups 10 Push-ups 15 Air Squats
Hedef uyaran (stimulus)
Düşük beceri gerektiren cimnastik hareketleriyle 20 dakika boyunca kas dayanıklılığı ve sürdürülebilir tempoyu test eder.
Ölçekleme (scaling)
Tekrarları 3/7/15 yap ya da ring row, yükseltilmiş push-up kullan; yeni başlayanlar 10-12 dakikalık AMRAP ile başlayabilir.
Hikâye
14 Mayıs 2005'te "Mary" ile aynı gün yayımlandı; orijinal gönderide "Chelsea'nin daha sabırsız ikiz kardeşi" olarak tanımlandı. 2010 CrossFit Journal listesinde resmi "Girl" sayılmasa da en popüler WOD'lardan biridir.
Hedef süreler
| Seviye | Hedef (yaklaşık) |
|---|---|
| Başlangıç | 8-12 tur |
| Orta | 14-18 tur |
| İleri | 20 tur ve üzeri |
Yaklaşık topluluk aralıklarıdır, Rx içindir. Kesin bir standart değildir.
3 seviyede ölçekleme
- Başlangıç. Ring row, dizde push-up ve air squat; 10-12 dakikalık AMRAP ile başla.
- Orta. Tam 20 dakika; pull-up'ı band ile, push-up'ı yerde yap.
- İleri. Rx: pull-up, göğüs yere değen push-up, 5-10-15 ritmini bozmadan.
Sık yapılan 3 hata
- İlk turlarda hızlı gitmek: 8. turdan sonra pull-up setleri bozulur.
- Tur sayacı tutmamak: kâğıt ya da sayaç olmadan tur kaybedilir.
- Pull-up'ı tek seferde yapmaya çalışmak: 3+2 böl, kolları dinlendir.
Sık sorulan sorular
Cindy'de iyi skor kaç turdur?
Yaklaşık 15 tur iyi, 20 tur ve üzeri ileri kabul edilir. Yeni başlayanlar için 8-12 tur makuldür. Aralıklar yaklaşıktır.
Cindy'de skor nasıl yazılır?
Tamamladığın tur sayısı artı son turdaki tekrarlar. Örneğin 17+8, yani 17 tur ve 8 tekrar.
Pull-up yapamıyorsam ne yaparım?
Ring row, band destekli pull-up ya da jumping pull-up kullan. Tekrar sayısını 3 ya da 4'e düşürmek de geçerlidir.
Cindy her hafta yapılır mı?
Test amaçlı birkaç haftada bir yeterlidir; cimnastik hacmi omuz ve dirsekleri yorar.
Daha fazlası için benchmark WOD rehberini oku, süreni zamanlayıcıyla tut.
Antrenman içerikleri bilgilendirme amaçlıdır; sağlık durumuna uygunluğunu bir uzmana sor.