Diane
21-15-9 reps for time: Deadlifts (102/70 kg — 225/155 lb) Handstand Push-ups
Hedef uyaran (stimulus)
Orta-ağır kalça çekişi ile baş üstü itmeyi birleştirir; güç dayanıklılığı ve omuz stabilitesini test eder.
Ölçekleme (scaling)
Deadlift'i 93/61 kg'a düşürüp HSPU'yu 10-5-5 yap; HSPU için ayaklar kutuda pike push-up veya yerde pike push-up kullan.
Hikâye
Orijinal altı "Girls" WOD'undan biri; 2003-2004 döneminde CrossFit ana sitesinde yayımlandı. Elizabeth ve Fran ile birlikte halter + kalistenik couplet üçlüsünü oluşturur.
Hedef süreler
| Seviye | Hedef (yaklaşık) |
|---|---|
| Başlangıç | 12:00-16:00 |
| Orta | 8:00-12:00 |
| İleri | 5:00-8:00 |
Yaklaşık topluluk aralıklarıdır, Rx içindir. Kesin bir standart değildir.
3 seviyede ölçekleme
- Başlangıç. Deadlift 60/40 kg, pike push-up ya da ayaklar kutuda HSPU; 10-5-5.
- Orta. Deadlift 93/61 kg, abmat HSPU ya da kutuda pike push-up.
- İleri. Rx: 102/70 kg deadlift, duvara dönük HSPU; 21 tekrarı en fazla iki sete böl.
Sık yapılan 3 hata
- Deadlift'te bel yuvarlamak: yük hafif ama hacim yüksektir, teknik bozulmasın.
- HSPU'ya ısınmadan girmek: omuzlar önce çalışmaya hazır olmalı.
- HSPU setlerini geç bölmek: 21'i tek seferde zorlamak yerine 7-7-7 böl.
Sık sorulan sorular
Diane kaç kilo ile yapılır?
Rx deadlift erkekler için 102 kg (225 lb), kadınlar için 70 kg (155 lb) olur.
Diane'de HSPU yapamıyorsam ne yaparım?
Pike push-up, ayaklar kutuda push-up ya da dumbbell shoulder press uygundur. Tekrarı 10-5-5'e düşür.
Diane'de iyi süre kaç dakikadır?
Yaklaşık 8 dakikanın altı iyi, 5 dakikanın altı elit kabul edilir. Başlangıçta 12-16 dakika normaldir.
HSPU standardı nedir?
Kafa yere (abmat'e) değer, kollar üstte tam açılır, ayaklar duvara dayanır. Antrenörün belirlediği standardı uygula.
Daha fazlası için benchmark WOD rehberini oku, süreni zamanlayıcıyla tut.
Antrenman içerikleri bilgilendirme amaçlıdır; sağlık durumuna uygunluğunu bir uzmana sor.